棍自我法（二）跪坐在地上（或坐在凳子上），将棍放在右肩位置，左手放在后背处并握住棍另一头，然后自颈部向肩部进行滚动。

　　D.跪坐在地上（或坐在凳子上），将棍放在腋窝处天博体育官网，左手握住棍另一头，从腋窝向后背中部进行滚动。

　　A.跪坐在地上（或坐在凳子上），用棍颈部所有肌肉群（注意避开喉结），包括颌骨部位的肌肉。也可以用手指代替棍。

　　B.跪坐在地上，用大腿固定住棍末端，利用棍子另一端从不同角度整个肱二头肌和肱三头肌。

　　A.平坐在地上，将滚筒放在腓肠肌下方，轻轻抬起身体，让滚筒从小腿肚向跟腱方向滚动，如果你感到腓肠肌非常坚硬和疼痛，可以双腿同时进行。

　　C.侧身躺下，用前臂支撑身体，将滚筒放在髋部脂肪最多的地方，移动身体，让滚筒从髋骨凸起处沿大腿外侧向膝盖滚动。一开始做这个练习会感觉到难以忍受的疼痛，重在坚持。

　　D.俯卧，用前臂支撑身体，将滚筒平放在地上，抬起一条腿，让股四头肌（股内侧肌）压在滚筒上，沿着膝盖到髋部的方向滚动腿部。